Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die in ons lichaam zit. Van alle creatine die zich in ons lichaam bevindt, zit het meeste opgeslagen in onze spieren (±90%).

Wat doet creatine?

De brandstof waar je spiercellen op lopen wordt ATP (Adenosine Tri Fosfaat) genoemd. Alle andere brandstoffen, zoals vetzuren of glucose, moeten eerst worden omgezet in ATP om verbrand te worden. In dat verbrandingsproces gaat ATP over in ADP (Adenosine Di Fosfaat). Creatine zorgt ervoor dat je de ADP weer omzet in ATP daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'. Creatine is een bestandsdeel van voeding en wordt voor een belangrijk deel verkregen uit de consumptie van vlees, zo bevat een kilogram biefstuk circa 4 gram creatine.

Daarnaast worden in het lichaam enkele grammen creatine aangemaakt in de lever en nieren. De natuurlijke hoeveelheid creatine fosfaat in de spieren is voldoende voor slechts enkele seconden maximale arbeid, daarna wordt de concentratie zo laag dat de prestatie afneemt. Als de voorraad creatine fosfaat afneemt, neemt de hoeveelheid energie dus ook af. De spieren kunnen dan niet meer zo veel kracht leveren.

Men heeft jarenlang geprobeerd om door middel van geavanceerde trainingsmethoden de concentratie creatine fosfaat te laten stijgen, maar de concentratie bleek slechts uiterst gering toe te nemen. Inmiddels is bewezen dat door extra inname van creatine de concentratie creatine fosfaat wel stijgt.

Kan iedereen creatine gebruiken?

Creatine kan door iedereen gebruikt worden. Fitnessers en sprinters boeken veelal de beste resultaten, omdat zij sporten beoefenen die gepaard gaan met korte en explosieve bewegingen maar ook sporten die gebaseerd zijn op interval (basketbal,handbal,voetbal) zullen voordeel hebben bij het gebruik van creatine. Zelfs mensen die geen sport beoefenen zullen baat hebben bij inname van creatine omdat de stijfheid van spieren zal verminderen, denk hierbij vooral aan bos- of strandwandelingen.

Voordelen creatine:

• sneller herstel na een training
• uithoudingsvermogen wordt groter
• mindere vorm van vrije radicalen
• meer spierkracht
• groei spiervolume
• betere resultaten

Is creatine doping?

Nee, creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet:
Slecht voor de gezondheid
Potentieel prestatiebevorderend
In strijd met de sportethiek

Creatine kan sportprestaties verbeteren. Echter; het is nog nooit aangetoond of aannemelijk gemaakt, dat het slecht is voor de gezondheid. Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar het zit ook in de voeding. In die zin kan het beschouwd worden als een gewoon voedingssupplement.

Werkt het bij iedereen?

Nee, bij 20-30% van de sporters werkt het niet of minder goed. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Het absolute maximum is 160 mmol creatine per kg droog spierweefsel. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren hoe groter het effect van creatine suppletie. Vooral vegetariërs kunnen extra profijt hebben van creatine suppletie. Je ziet vaak dat vooral bij sporters die veel van hun lichaam vergen de werking van creatine goed merkbaar is, omdat deze sporters hun creatine niveau erg laag is. Sporters die niets merken van creatine monohydraat kunnen beter een andere vorm van creatine proberen.

Wat zijn de bijwerkingen van Creatine?:

• Overdosering. Dit kan leiden tot schade aan de nieren en lever. Echter dit wil niet zeggen dat u moet stoppen met het gebruik van creatine wel moet u zich houden aan de aanbevolen dosering immers: Alles wat u TEVEEL inneemt kan schade veroorzaken.
• Door creatine suppletie kan de normale lichamelijke aanmaak van creatine door uw lichaam verminderen of zelfs stoppen, belangrijk is dat u de tijd dat u creatine inneemt ook dezelfde tijd inlast als rustpauze: 3 maanden inname = 3 maanden rust.

Welke soorten creatine zijn er allemaal?

Creatine monohydraat is allang niet meer de enige vorm van creatine er zijn tegenwoordig zeer veel varianten. Enkele van deze varianten hebben zeker een toegevoegde waarde voor een krachtsporter. Het verschil zit hem vooral in een verbeterde opname en in het niet vast houden van vocht buiten de spiercel wat je wel kan hebben met creatine monohydraat. Wij sommen even kort de belangrijkste vormen van creatine op:

Creatine Monohydraat
De eerst vorm van creatine waar alle andere vormen uit geëvalueerd zijn. Nog steeds is creatine monohydraat voor de meeste sporters een uitstekende keuze.

Kre-Alkalyn
Een gepatenteerde, gebufferde vorm van creatine welke door de specifieke PH-waarde beter en vollediger wordt opgenomen in de spieren. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel.

Crea-Trona
Dit is een alternatief voor Kre-Alkalyn en heeft precies dezelfde werking.

Creatine Ethyl Ester CEE
Een creatine gekoppeld aan een ester wat zorgt voor een betere opname. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel. Er is ook een CEE variant gekoppeld aan een malaatzuur dat is CEEM. CEEM heeft een nog betere opname en werkt langer.

Creatine Malaat
Eveneens een creatine gekoppeld aan een malaatzuur. Hierdoor heb je dus een betere opname. Creatine Malaat is langer in het lichaam werkzaam dan een Creatine Ethyl Ester Malaat.

Tri Creatine Malaat
Een creatine vorm met een zeer goede opname welke geen transportsysteem nodig in de vorm van snelle koolhydraten.

Mangesium Creatine Chelaat
Deze stof speciale en gepatenteerde vorm van creatine heeft in studies laten zien de spierkracht al binnen twee weken enorm te verhogen. Het is ook een vorm dat vocht van buiten de spiercel de spiercel in trekt. Hierdoor ontstaat er een betere proteïne synthese (spieropbouw) en zichtbaar vollere spieren. Door creatine aan magnesium te 'koppelen' werkt creatine 'beter' in je spieren. Met andere woorden, je spiercontracties worden krachtiger (je wordt dus sterker). Deze creatine zie je in de pure vorm terug in Creatine Magna Powder.

Nog meer creatine vormen
Er zijn nog vele andere vormen van creatine maar de belangrijkste zijn hier wel genoemd. Zo nu en dan komen er nieuwe varianten creatine op de markt, vaak is het echter zo dat deze niet veel meer toevoegen aan het geen wat er al op de markt is.